¿Respirar aire frío dañará tus pulmones? ¿Está bien sentir frío mientras corres? ¿Qué tipo de zapatillas para correr ofrecen agarre en el hielo? La profesora Christina Spengler del Instituto de Ciencias del Movimiento Humano y el Deporte de la ETH de Zúrich; nos da diez consejos que hacen que correr en invierno sea aún más divertido.
Como regla general, no deberías ser menos activo en invierno que en verano. El clima frío no es excusa para dejar pasar la oportunidad de hacer ejercicio. Cuando el clima es frío, correr al aire libre puede ser aún más vigorizante. Pero si realmente no puedes soportar la idea de salir, opta por los deportes de interior: ve a nadar o al gimnasio local, o incluso haz ejercicio en casa, con o sin un entrenador online. Porque toda la literatura científica está de acuerdo en que el ejercicio físico es la mejor medicina y ayuda a prevenir toda una serie de enfermedades.
Nuestra percepción de lo que se siente frío o incluso demasiado frío varía de una persona a otra, aunque las mujeres tienden a sentir el frío más que los hombres. Así que no hay una solución única en términos de qué o cuántas capas (ver más abajo) debes usar. Eso estará determinado por tu sentido subjetivo de cuánto frío sientes y cuán lejos pretendes correr. Cuanto más tiempo estés corriendo, más se calentará tu cuerpo. Así que volviendo a esas capas de ropa, cuando corras en tiempo frío, asegúrate de aplicar el principio de "capas de cebolla" y usa varias capas de ropa, idealmente de tela transpirable. Luego, si se calienta demasiado, quítate la capa superior y átatela alrededor de la cintura. La regla general es que es normal sentir un poco de frío al salir; pero pronto entrarás en calor. Lo que es realmente importante, sin embargo, es usar ropa reflectante para que seas claramente visible para todos los usuarios de la carretera.
Cuando corras en clima frío, asegúrate de aplicar el principio de "capas de cebolla" y usa varias capas de ropa, idealmente de tela transpirable.
No importa si es verano o invierno, tus músculos y articulaciones se beneficiarán de una rutina corta de calentamiento. Esto pondrá en marcha tu metabolismo y calentará tus músculos. El calentamiento es particularmente importante en invierno. Cuanto más fríos estén los músculos, más probable es que sufras una lesión. Los músculos humanos no son particularmente eficientes, ya que convierten sólo el 25 por ciento de la energía absorbida en movimiento real. La mayoría se convierte en calor.
Correr en invierno puede ser divertido, si tomas nota de algunos consejos básicos.
Si no te diriges al Polo Norte o al Himalaya, en principio puedes salir a correr al aire libre con todas las temperaturas normales de invierno. Al menos en las latitudes centroeuropeas, casi nunca hay un día en el que sea verdaderamente desagradable estar al aire libre, y mucho menos saludable. Lo importante, cuando hace frío, es respirar por la nariz. Nuestras narices se calientan y humedecen el aire frío, además de filtrar el polvo y la suciedad. Por cierto, es mejor respirar por la nariz. Porque cuando exhalas, tu aliento humedece y calienta las membranas mucosas. Si, por otro lado, sólo inhalas por la nariz, estás robando a esas membranas tanto el calor como la humedad. Dicho esto, algunos corredores pueden respirar por la nariz mejor que otros, ya que esto depende en gran medida de la anatomía de la nariz. Si tienes una nariz más pequeña con orificios nasales estrechos, se introducirá menos aire con cada respiración, la resistencia se hace demasiado fuerte, los músculos respiratorios están sobrecargados y te falta el aliento. Si ese es tu caso, entonces también debes respirar por la boca.
Algunas personas tienen problemas con el aire frío cuando salen a correr. El aire frío normalmente es seco y puede irritar las vías respiratorias. Correr con una bufanda ligera o un pulidor sobre la boca y la nariz ayuda a recoger la humedad y a calentar el aire un poco antes de inhalarlo. Las tiendas de equipos deportivos tienen máscaras especiales con cierres de velcro. De lo contrario, usa una bufanda ligera. Por cierto, algunos corredores con vías respiratorias sensibles corren deliberadamente en condiciones de niebla, porque entonces hay más humedad en el aire. Al mismo tiempo, sin embargo, la niebla también absorbe más eficazmente la suciedad y el polvo, lo que irrita aún más las vías respiratorias. Así que correr en la niebla no es un truco tan limpio, sobre todo para aquellos que sufren de irritaciones del tracto respiratorio.
El aire frío normalmente es seco y puede irritar las vías respiratorias. Correr con una bufanda ligera o un pulidor sobre la boca y la nariz ayuda a recoger la humedad y a calentar el aire un poco antes de inhalarlo.
Cuando corres en invierno seguro que te encuentras con condiciones de suelo difíciles. Con el hielo, la nieve o el aguanieve que hay que afrontar, necesitarás las zapatillas adecuadas con unas suelas que proporcionen más agarre. Varios fabricantes ofrecen modelos que se adaptan bien a las condiciones invernales. Porque si tus zapatillas tienden a resbalar, romperá tu estilo y ritmo natural de correr. O puede que te caigas y te hagas daño.
Los neumáticos y las suelas de los zapatos tienen algo en común: proporcionan el agarre que nos mantiene en el buen camino. Juntos, Continental y adidas desarrollan zapatos para correr y para exteriores con las propiedades ideales para correr, incluso cuando el terreno se vuelve resbaladizo.
El invierno es la estación de la tos y los resfriados. Así que la regla es: Sólo ve a correr si estás 100% en forma. Un resfriado fuerte, sobre todo si también tienes fiebre, puede resultar peligroso, porque el virus puede acumularse alrededor del corazón, provocando una inflamación. A menudo ni siquiera notarás que esto sucede, pero en algunos casos puede incluso llevar a la formación de tejido cicatrizante en el corazón. Dale tiempo a tu cuerpo para que se relaje y se recupere. Como regla general, no empieces a correr de nuevo hasta al menos 24 horas después de que la fiebre haya desaparecido y te hayas recuperado.
Tu cuerpo necesita una mayor ingesta de líquidos en invierno que a principios de verano, por ejemplo. La humedad sale del cuerpo con cada respiración, así que debes beber una cantidad suficiente antes de salir. Si planeas un viaje más largo, de una hora o más de duración, también debes llevar algo de beber. Cuando se trata de comida, escucha lo que tu cuerpo o tus instintos te dicen. A algunas personas les gusta correr por la mañana con el estómago vacío, porque eso aumenta la quema de grasa. Por otro lado, algunas personas argumentan que, durante los deportes, los carbohidratos en el cuerpo ofrecen protección contra las infecciones de las vías respiratorias. Al final del día, debes decidir por ti mismo qué es lo que te hace sentir mejor: correr con el estómago lleno o vacío.
Dormir lo suficiente es siempre vital para los atletas, pero sobre todo lo es durante el invierno.
La falta de sueño debilita el sistema inmunológico y deja al cuerpo más vulnerable a los resfriados, especialmente cuando las temperaturas bajan. Además, el ejercicio es mucho más agotador cuando se duerme poco que cuando se descansa bien. Y asegúrate de tomarte el tiempo suficiente para relajarte después de correr.
Los corredores inexpertos o las personas que empiezan a correr de nuevo después de un descanso tienden a correr demasiado rápido y se arriesgan a sobrecargar sus sistemas. Para beneficiar su salud, debe correr aproximadamente dos horas y media por semana a un ritmo moderado. Moderado significa que deberías ser capaz de mantener una conversación mientras corres, sin quedarte sin aliento. Luego está el flujo de aire a considerar - el aire que fluye a tu alrededor mientras corres. Cuanto más rápido corras, mayor será el impacto del flujo de aire. Los efectos del flujo de aire son menos perceptibles para los corredores que para los ciclistas, por ejemplo, pero sigue siendo un factor relevante, especialmente en el clima frío. Debido a lo que se conoce como el factor de enfriamiento del viento, cuanto más rápido pasa el aire por delante de ti, más frío sientes que hace. Así que si te gusta correr rápido, harías bien en reducir la velocidad de vez en cuando.
